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Des principes efficaces pour gagner de la masse musculaire

Les principes d’une formation efficace

L’objectif de cet article est de présenter de manière simple et claire les principes d’entraînement les plus efficaces. Les idées présentées comprennent des conseils pour augmenter la charge, la nutrition et plus encore. En respectant ces principes de base, vous obtiendrez d’excellents résultats. Cet ouvrage est une compilation des principes réels de Vader ainsi que des ajouts modernes par des entraîneurs professionnels (discours de l’auteur de Josh Hewett).

Il semble que le débat sur l’efficacité et la concurrence des concepteurs de programmes de formation ne s’arrêtera jamais. Au cours de ma carrière d’entraîneur, j’ai étudié et essayé d’innombrables routines bizarres et hypertrophiées. Ce qui m’a toujours fasciné à leur sujet, c’est que nombre de ces programmes étaient complètement opposés les uns aux autres, proposant une philosophie d’entraînement totalement différente. Un gourou a insisté sur le fait que seul l’entraînement avec des poids élevés était idéal pour la croissance musculaire, tandis qu’un autre expert a affirmé que des poids faibles pour un entraînement intensif étaient la clé du succès. D’autres techniques ont été tellement élaborées que vous passez plus de temps sur le mélange d’exercices que sur l’entraînement lui-même. C’est ce qu’on appelle « l’inactivité analytique ».

Une chose est claire, cependant, c’est que malgré toute la controverse, les programmes les plus efficaces tendent à inclure des éléments et des principes communs. Même si elles reposaient sur des théories différentes, elles étaient essentielles à la vue d’ensemble – les principes fondamentaux d’une formation efficace. De nombreux athlètes ne s’entraînent ou n’utilisent des stéroïdes que pour développer leur masse musculaire. Nous vous recommandons de combiner les deux pour obtenir ce que vous voulez, dans les plus brefs délais vos muscles se développeront, et le soulagement apparaîtra, acheter des testosterone injections.

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Le principe de la charge progressive

C’est le principe le plus fondamental et l’un des plus importants pour une prise de poids efficace. Les muscles se développent plus rapidement et deviennent plus forts uniquement lorsqu’ils sont en train de s’adapter à la charge. Vous devez donc augmenter l’intensité de votre entraînement chaque semaine en soulevant plus de poids, en faisant plus d’efforts, en augmentant le nombre de séries avec le même poids ou en raccourcissant la pause entre les séries. C’est pourquoi il est important de consigner vos progrès et vos objectifs d’entraînement dans un journal d’entraînement.

Principe du système d’approches

Afin de faire travailler chaque muscle ou groupe de muscles au maximum, il est nécessaire d’effectuer plusieurs séries de cet exercice. De cette façon, vous stimulez leur développement maximal.

Confusion ou principe du choc musculaire

Le corps du stagiaire s’adapte à un programme d’entraînement monotone au fur et à mesure que l’entraînement progresse. Pour maintenir la croissance musculaire, le corps a besoin d’être constamment surpris, c’est-à-dire de changer constamment les exercices, le nombre de séries et les répétitions utilisés sur un groupe musculaire donné. Par conséquent, ils ne pourront jamais s’adapter aux contraintes qui leur sont imposées et ne cesseront de croître.

Le principe d’isolement

Pour un développement maximal d’un groupe de muscles donné, il est nécessaire de séparer son travail de celui des autres muscles. Ceci est particulièrement vrai pour les petits muscles tels que les biceps, les triceps, le tibia, etc. Par exemple, en étendant vos bras sur une poulie, vous pouvez obtenir une plus grande isolation du muscle triceps que vous ne le feriez avec une presse à haltères. Ce principe est particulièrement pertinent après un à deux ans de formation.

Le principe de la pyramide

C’est-à-dire augmenter progressivement le poids à chaque levée. Par exemple, si votre poids maximal de travail au développé couché est de 100 kg, vous pouvez dans un premier temps sortir 50 kg, dans un deuxième temps 70 kg, et ainsi vous rapprocher progressivement de votre poids de travail prévu. Si vous utilisez une pyramide complète, cela signifie qu’après avoir effectué une charge maximale dans chaque levée, vous devez la réduire progressivement dans chaque levée. Cette méthode vous permet d’éviter les blessures et de faire travailler différents types de fibres musculaires au cours d’un même entraînement. Cependant, il faut noter que cette méthode est souvent inefficace, car la fatigue musculaire des premiers combats avec de petits poids ne permet pas d’atteindre un niveau de charge élevé qui stimule la croissance.

Principe de priorité

Cela signifie qu’il faut commencer par entraîner la partie la plus faible du corps, pendant que votre niveau d’énergie est élevé. Par exemple, si vous prévoyez d’entraîner à la fois les biceps et les triceps, mais que vos triceps sont plus faibles que vos biceps, vous devez d’abord entraîner les triceps, puis les biceps.

Principe des ensembles intermédiaires (embarqués)

Permet d’effectuer des séries sur des muscles  » difficiles « , comme les jambes, les abdominaux, les avant-bras, etc., entre les séries sur les groupes musculaires à entraîner. Cela vous permet d’effectuer quelques séries d’exercices de résistance pendant que vous entraînez d’autres muscles, ce qui contribue à leur développement.

Principe de la tension statique

Signifie la mise en tension statique du muscle qui travaille, immédiatement après avoir effectué l’exercice. Par exemple, si vous faites un curl avec haltères, tendez immédiatement le muscle biceps, peut-être devant un miroir pendant quelques secondes. Ce principe contribue à une meilleure séparation des muscles, à une meilleure définition et à une meilleure forme générale.

Principe des supersets

En effectuant deux exercices consécutifs sur des muscles antagonistes sans ou avec une très courte pause, un stagiaire peut obtenir un meilleur développement de ces muscles qu’en effectuant des séries traditionnelles sur ceux-ci. En outre, l’apport sanguin au muscle sera plus élevé pendant l’entraînement. Par exemple, redresser les bras sur un bloc supérieur pour les triceps et faire immédiatement un curl de bras sur un Scott Bench pour les biceps. Lire aussi : Supersets

Principe des ensembles combinés

Par exemple, si vous faites des biceps, vous pouvez effectuer deux ou plusieurs exercices sur le même groupe musculaire sans pause ou avec une courte pause. Au fur et à mesure de votre entraînement, vous pouvez faire trois exercices sur un groupe musculaire (appelé triset), ou opter pour des sets géants, c’est-à-dire 4 à 6 exercices sur un groupe musculaire.

Le principe de la tricherie

Contrairement à ce que l’on croit généralement, la tricherie doit être considérée comme une méthode permettant d’augmenter la charge, et non de la retirer du muscle qui travaille. Par exemple, lorsque vous soulevez une barre pour les biceps, au point le plus bas de l’amplitude vous la poussez avec votre corps pour faciliter le départ, mais au détriment de cela vous pouvez travailler avec une barre plus lourde dans la partie restante de l’amplitude, ce qui est une condition importante pour la croissance de ces mêmes biceps.

Le principe de la fatigue avant l’effort

La fatigue anticipée consiste à effectuer un exercice isolé avant un exercice de base sur le même groupe musculaire. Selon les objectifs, ces exercices peuvent être effectués en séries combinées, ou bien ils peuvent être effectués l’un après l’autre dans le cadre d’un entraînement régulier. Par exemple, effectuez plusieurs séries de croisements sur les pectoraux, puis passez aux développés couchés. Cela fera travailler votre poitrine un peu plus que d’habitude, ce qui entraînera régulièrement une nouvelle croissance.

Le principe de la contraction maximale

Le pic de contraction fait référence à la tension maximale du muscle en activité lors de sa contraction maximale (pic). Par exemple, pour les biceps, lorsque vous soulevez une barre ou des haltères debout, au pic d’amplitude, l’effort du muscle qui travaille est négligeable. L’idée derrière ce principe est que la force du muscle est maximale ou très proche de celle-ci à ce point. L’application du principe dans cet exercice consiste à pencher le torse en avant à la fin du mouvement, afin de ne pas perdre la charge au point final. Les exercices en bloc, qui maintiennent une tension musculaire constante sur toute l’amplitude, ne présentent pas cet inconvénient. En appliquant ce principe, vous pouvez construire des coups de pied époustouflants sur les mêmes biceps si votre génétique le permet.

Le principe de l’amplitude incomplète

Signifie deux ou trois répétitions incomplètes à la fin d’une approche normale. Par exemple, pour le développé couché, vous faites 8-10 répétitions en amplitude complète jusqu’à l’échec, puis deux-trois répétitions incomplètes dans la partie supérieure de l’amplitude. Cela retient en outre l’acide lactique dans le muscle qui travaille, ce qui provoque une sensation de brûlure dans celui-ci. Ce principe contribue à l’augmentation de la masse musculaire, ainsi qu’à sa capillarisation et à sa veinosité. On l’appelle aussi le principe de Byrne (brûlure).

Principe des répétitions partielles

Cela signifie travailler dans une certaine partie de l’amplitude. Ce principe attire beaucoup d’attention en raison de son application massive par les culturistes professionnels. Contrairement à l’application classique du principe uniquement dans les dernières répétitions des séries de demi-amplitude, il est maintenant souvent utilisé à la place de ces répétitions de pleine amplitude. En réduisant l’amplitude, le stagiaire peut travailler avec des poids beaucoup plus lourds que d’habitude, ce qui a forcément un effet sur la croissance musculaire. Lire aussi : Les partiels

Principe des répétitions forcées

Moyens d’assistance de votre partenaire après avoir épuisé votre puissance dans l’exercice. Par exemple, en développé couché, vous pouvez soulever 5 fois une barre de 100 kg. Après avoir effectué ces cinq répétitions tout seul, votre partenaire vous aidera à soulever la barre 2 à 3 fois de plus. Les répétitions forcées sont un principe très difficile et vous ne devez pas en abuser, sinon au lieu d’une croissance musculaire vous pouvez obtenir le résultat inverse. Mais il existe un principe beaucoup plus compliqué et dangereux. Lire aussi : Reprises forcées

Principe des reps négatifs

En raison des caractéristiques anatomiques de l’organisme, dans une phase négative d’un mouvement, une personne peut utiliser des poids beaucoup plus élevés que dans la phase positive du mouvement. Par exemple, dans le développé couché, vous pouvez poser plus de poids que vous ne pouvez en soulever dans le même mouvement. En utilisant les négatifs, votre partenaire soulève la barre avec vous (ou à votre place), et vous la descendez seul, mais sous l’œil attentif de votre partenaire. Il est clair que l’utilisation de ce principe est très dangereuse et nécessite une assistance constante. Recommandé uniquement pour les sportifs très expérimentés.

Le principe du repos – pause

Signifie s’exercer avec un poids maximal (poids dans lequel vous ne pouvez faire que deux ou trois répétitions) en mode répétition. Elle est mise en œuvre, par exemple, dans un développé couché. Vous faites ces 2 ou 3 répétitions et vous posez l’haltère sur les racks. Reposez-vous pendant 40-60 secondes et faites deux ou trois autres répétitions. Ensuite, posez la barre sur les supports, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes et faites quelques séries supplémentaires. Cela donne un total de 7 à 10 répétitions avec un poids proche du maximum. Cette méthode est conçue pour augmenter la force et donc la masse du stagiaire.

Le principe des approches par paliers ou par bandes

C’est passer de poids plus lourds à des poids plus légers directement pendant l’exercice en une ou plusieurs séries appelées paliers. Par exemple, si vous secouez cinq fois une haltère de 120 kg, vos partenaires déposent 10 kg à chaque extrémité de l’haltère et vous la secouez cinq fois de plus. Si vous le souhaitez, vous pouvez lâcher 10 kg de plus chacun et vous serrer cinq fois de plus. De cette façon, on allonge la démarche en diminuant le poids de la barre, et on incorpore de plus en plus de fibres musculaires pour continuer l’exercice. Cette méthode augmente considérablement l’intensité de l’entraînement et ne doit pas être utilisée trop souvent.

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