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Entraînement pour la vitesse, l’agilité et la puissance musculaire

Entraînement pour la vitesse, l’agilité et la puissance musculaire

Les composantes de l’entraînement explosif (calisthénie)
Dans cet article, le récit s’articule autour de trois qualités athlétiques essentielles :

  • la puissance ou la force musculaire
  • vitesse
  • agilité

La puissance est la capacité de se déplacer avec une force multipliée par la vitesse.

Le pouvoir se présente sous la forme d’une action simple, comme sauter vers le haut.
Le terme de puissance musculaire sème souvent la confusion chez les athlètes car il est souvent (mal) utilisé comme synonyme du mot force. En fait, beaucoup des personnes les plus fortes, que l’on appelle ironiquement des béliers, manquent de puissance, contrairement aux athlètes moins massifs. La puissance est une combinaison de force et de vitesse.

Il peut sembler fou de penser que la force ne nécessite pas de puissance, mais c’est pourtant le cas. Dans sa forme la plus pure, la puissance ne nécessite pas du tout de vitesse. Imaginez que vous tenez une voiture en l’air pendant que votre enfant se débat pour sortir de dessous. Cela peut nécessiter une force considérable, mais pas de puissance, car l’action effectuée est statique et il n’y a pas de vitesse.

Imaginez un maître du kung-fu exécutant un coup de main en U avec une telle rapidité qu’il est capable de faire tomber la flamme d’une bougie à un demi-mètre de distance. Une telle cascade exige une vitesse énorme, mais comme le bras se déplace avec une très faible charge égale à l’inertie de sa propre masse, il n’y a pas de grande force et donc pas de grande puissance.

Le vrai pouvoir se trouve quelque part au milieu. C’est une combinaison de vitesse et de force. Plus la charge est élevée, plus la force est grande et plus la vitesse est faible. Plus la charge est faible, plus la vitesse est élevée et moins la puissance est importante.  C’est la vraie signification du pouvoir dans l’athlétisme.

La vitesse fonctionnelle est la capacité de déplacer le corps rapidement sur une courte distance.

 

Laissez-moi vous dire quelque chose qui peut sembler étrange à première vue : la vitesse pure ne m’intéresse pas vraiment. Qu’est-ce que j’entends par vitesse pure ?

Certains livres sur l’entraînement sportif prennent cette idée trop au pied de la lettre – ils mettent trop l’accent sur les figures de vitesse : ils vous apprennent à lancer et attraper des pièces de monnaie, ou à attraper une règle qu’un autre athlète a lancée.

Malheureusement, cette vitesse pure est inutile car ce n’est que dans des circonstances exceptionnelles que nous devons agir avec un seul membre ou une seule partie du corps. Au cours de l’évolution, le corps humain a appris à se déplacer comme un tout. C’est pourquoi je m’intéresse davantage à la vitesse fonctionnelle, qui consiste à bouger le corps entier autant que possible.

Ce livre vous apprendra à faire bouger tout votre corps à la vitesse de l’éclair. Dans le monde réel, dans les sports ou les situations extrêmes, bouger une seule partie du corps ne suffit pas, quelle que soit la vitesse à laquelle vous pouvez le faire. Imaginez les situations suivantes :

  • un soldat plonge dans l’eau pour s’éloigner de la ligne de feu ;
  • athlète saute par-dessus un obstacle ;
  • combattant esquive le coup de poing de son adversaire ;
  • un fugitif franchit rapidement un mur pour échapper à sa poursuite ;
  • acrobate saute avec un saut périlleux dans les airs pour atterrir en toute sécurité.

Ce sont tous des exemples de l’application de la vitesse dans le monde réel. Le mouvement est effectué avec l’ensemble du corps. C’est pourquoi les exercices présentés dans ce livre seront construits autour du déplacement de l’ensemble du corps à la vitesse la plus élevée possible (vous pouvez remarquer ici que vitesse et puissance se chevauchent : déplacer l’ensemble du corps à un rythme rapide nécessite de la puissance, qui dépend de la masse corporelle).

La dextérité est la capacité de changer de direction rapidement et de manière coordonnée.

La dextérité est un phénomène plus complexe, elle nécessite un changement de vitesse, comme dans une levée en courbe (les flèches indiquent les directions d’application de la force).
Le problème de la plyométrie moderne est que ces exercices développent la puissance, mais pas la dextérité. Un athlète peut avoir une énorme puissance et manquer d’agilité.

Prenez les backflips, par exemple. Un athlète peut être capable d’exécuter des mouvements puissants mais être totalement incapable de faire des backflips (puissance – dextérité).

Pourquoi ?

Parce que le système nerveux* n’a pas la capacité de changer de direction et d’utiliser les mêmes groupes de muscles tout en maintenant l’équilibre et la précision nécessaires à l’exécution réussie de la compétence. Il en va de même pour les levées courbes, les sauts périlleux avant et, dans une certaine mesure, les levées de force.

Les exercices de ce livre vous permettront de développer une formidable agilité. Vous entraînez la puissance simplement – comme la force – l’agilité devrait être entraînée comme une compétence. Je vais vous expliquer la différence entre les deux et vous présenter les méthodes dont vous avez besoin pour développer une puissance et une agilité optimales.

Réflexes

Il existe une quatrième caractéristique : les réflexes. Les athlètes amateurs et professionnels utilisent souvent ce terme de manière incorrecte. Ce n’est pas tout à fait vrai. Les réflexes ont en fait une fonction plus banale, moins héroïque. Il s’agit de mouvements corporels automatiques et programmés en réponse à une action quelconque.

Imaginez que vous descendez les escaliers et que vous trébuchez accidentellement.

Que vous vous cogniez le visage sur le sol ou que vos pieds équilibrent automatiquement votre corps dépend de la qualité de vos réflexes. Les réflexes sont beaucoup plus rapides que la pensée car ils contournent les processus de réflexion. Lorsque quelque chose se produit si rapidement que le cerveau n’a pas le temps de réagir, les réflexes entrent en jeu et le système nerveux effectue instantanément des milliers de calculs et d’ajustements pour assurer la sécurité du corps.

Si tout cela se produit au moment où vous faites un pas en avant, imaginez l’intensité avec laquelle vos réflexes doivent travailler pour que vous puissiez ramener vos bras en avant à temps pour faire une roue ou atterrir en toute sécurité après un saut périlleux arrière.

En bref, si vous voulez développer une puissance, une vitesse et une agilité extraordinaires, vous devrez développer vos réflexes jusqu’à un certain niveau. Avec de la pratique, vous les développerez par vous-même. Une fois que vous avez fait des mouvements de puissance balistique involontairement, de nombreux mouvements doivent être faits involontairement – quelque chose qui se produit plus rapidement que votre cerveau ne peut le traiter.

Lorsque vous effectuez des pompes explosives, des sauts périlleux ou des levées de courbes, vous devez corriger vos mouvements et atterrir, le tout en une fraction de seconde. Et pour que ça marche, vous devez entraîner vos réflexes. Bien que nombre de nos réflexes soient innés – également appelés réflexes naturels ou inconditionnels – nous pouvons entraîner notre système nerveux à réagir plus efficacement à différentes situations – ces réflexes sont appelés réflexes conditionnés.

Conclusion :

si vous vous entraînez correctement en faisant les exercices décrits dans ce livre, vos réflexes moteurs se développeront automatiquement jusqu’au niveau que possède une ceinture noire de karaté, et vous n’aurez même pas besoin d’attraper des flèches, mes jeunes amoureux de l’art du ninjutsu.

 

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