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Force et endurance

Endurance de puissance

Le cycle force endurance

L’endurance de force est la capacité à réaliser de grandes impulsions de force pendant la période d’effort requise avec une faible différence entre l’impulsion de force maximale possible et celle réalisée [1]. Ou, en d’autres termes, c’est la capacité à résister à la fatigue lors d’un travail de puissance quasi maximale d’une durée maximale de 3 à 4 minutes, effectué principalement par une alimentation énergétique anaérobie-glycolytique.

De cette définition, il ressort que l’endurance de puissance n’est présente que dans le cas de poids importants et de contractions musculaires significatives. Si les poids sont faibles et que les muscles ne se contractent pas au maximum de leur capacité, il vaut mieux parler d’endurance générale.

L’entraînement de la force et de l’endurance dépend de la charge caractéristique du sport concerné et doit prendre en compte la charge spéciale « supérieure à la moyenne » et le nombre maximal de répétitions. Pour obtenir une grande force et une bonne endurance, l’entraînement vous aidera, mais l’utilisation du trinabol vous facilitera la tâche.

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Facteurs influençant l’endurance de force

Stockage du phosphate de créatine dans le muscle. C’est probablement le facteur le plus important. Parce que les réserves de créatine phosphate de vos muscles déterminent si oui ou non vous pouvez faire une répétition de plus. Votre corps va progressivement augmenter les réserves de créatine en réponse à l’effort physique. En outre, vous pouvez augmenter la quantité de créatine dans vos muscles en prenant un supplément tel que le monohydrate de créatine.

Taux de remplacement du phosphate de créatine. La raison en est que plus un organisme est entraîné, plus la créatine phosphate est stockée dans les muscles et plus ceux-ci la régénèrent rapidement. Cette adaptation est la réponse du corps à un entraînement systématique en force. Et le taux de récupération de la créatine phosphate a une influence directe sur le nombre de répétitions que vous pouvez faire lors de votre prochain combat. En savoir plus : la récupération après l’entraînement.

Coordination intermusculaire. Les athlètes expérimentés ont une meilleure coordination intermusculaire. En d’autres termes, plus vous coordonnez vos muscles pendant un exercice, moins vous dépensez d’énergie. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions et récupérer plus rapidement. Cette coordination musculaire se construit également au fil des années.

Innervation musculaire. L’innervation musculaire est le réseau de motoneurones qui entoure vos muscles et leur envoie des signaux depuis votre cerveau. Plus l’innervation est forte et de qualité, plus vos muscles peuvent se contracter longtemps et avec force, car les impulsions cérébrales sont mieux transmises. J’exagère un peu, mais l’essentiel est plus ou moins le même (que les physiologistes me pardonnent). L’innervation musculaire se développe également avec un entraînement croissant et constitue la réponse du corps à l’activité physique.

Comme vous pouvez le constater par vous-même, tous les facteurs qui déterminent le degré d’endurance de la force dépendent directement de votre expérience d’entraînement. Il suffit de s’entraîner dur et vous le ferez avec le temps.

L’endurance de la force est une qualité physique complexe et est déterminée à la fois par le niveau de développement des fonctions autonomes qui assurent l’apport d’oxygène nécessaire au corps et par l’état de l’appareil neuromusculaire. Lorsque l’on travaille avec un effort musculaire presque maximal, son niveau de développement est défini principalement par la force maximale. Avec une diminution de la valeur de l’effort de travail, le rôle des facteurs autonomes augmente. La frontière de transition du travail avec une prédominance des facteurs « puissance » ou « autonomes » dans la pratique sportive est considérée comme étant la charge avec l’effort de 30% du maximum individuel.

Par conséquent, le développement de l’endurance de force doit être mené de manière complexe, sur la base d’une amélioration parallèle des systèmes végétatifs et des capacités de force.

Lors d’un travail à haute puissance, la manifestation de l’endurance de puissance est spécifique et dépend de l’entraînement musculaire local dans le sport choisi ou de l’activité motrice appliquée professionnellement, bien qu’elle soit assurée par les mêmes mécanismes bioénergétiques. C’est pourquoi l’endurance de force des gymnastes, nageurs, lutteurs, coureurs ou boxeurs, par exemple, sera très différente. Elle diffère également selon les professions.

La principale méthode de développement de l’endurance de force est la méthode de l’effort répétitif avec la mise en œuvre de différentes techniques. Cependant, la difficulté de développer cette qualité motrice réside dans la possible interaction négative des effets des exercices d’entraînement visant à améliorer les facteurs assurant la manifestation de cette qualité.

L’augmentation de l’efficacité des charges d’entraînement est liée, tout d’abord, à une approche analytique de leur application, c’est-à-dire à l’utilisation, au cours d’une séance d’entraînement, d’exercices et de leurs complexes qui ont une influence sélective et dirigée sur les facteurs « principaux », et dont la combinaison dans le cadre d’une séance d’entraînement entraîne une croissance positive différée de l’efficacité.

L’endurance musculaire locale dépend tout d’abord de facteurs bioénergétiques. Il est bien connu que la puissance musculaire élevée est associée à un mécanisme d’approvisionnement en énergie anaérobie à base d’alactate. Par conséquent, la capacité d’augmenter la durée du travail de puissance locale est liée à l’augmentation de la puissance et de la capacité de ce processus.

Lors d’un effort intense et continu de plus de 10 secondes, il y a un épuisement substantiel des sources d’énergie phosphagénique intramusculaire. Pour soutenir un rythme de travail supérieur à 10 secondes, le mécanisme anaérobie glycolytique est activé. Le lactate qui s’accumule dans vos muscles et dans votre sang a un effet négatif sur la puissance maximale de vos muscles et sur la durée de votre travail, et finalement sur vos gains de force. L’adaptation de l’organisme au travail de force local dans des conditions d’acidose sévère est le deuxième domaine d’amélioration de l’endurance de force.

Dans le même temps, le lactate accumulé dans les muscles lors d’un travail intensif peut être éliminé directement dans les muscles squelettiques en activité (dans les fibres musculaires aérobies), dans le foie, mais aussi dans le muscle cardiaque, pour lequel il constitue un excellent « carburant ».

Par conséquent, deux approches méthodologiques de base peuvent être formulées dans l’amélioration analytique des performances d’endurance.

La première approche consiste à améliorer le système d’approvisionnement en énergie du phosphogène :

  • en augmentant la capacité du processus anaérobie des alactates ;
  • Augmentation de la capacité anaérobie des alactates (augmentation des sources d’énergie intramusculaires) ;
  • Augmenter l’efficacité de la réalisation du potentiel énergétique disponible par l’amélioration de la technique des mouvements.

La deuxième approche du développement de l’endurance musculaire dans des conditions de glycolyse anaérobie consiste à améliorer les mécanismes de compensation des changements *acidotiques défavorables :

  • l’augmentation du pouvoir tampon du sang ;
  • augmentation de la capacité d’oxydation de l’organisme, c’est-à-dire de son pouvoir aérobie.

Exemples : 1. Pour augmenter la puissance anaérobie maximale, on utilise des exercices avec 30-70% de la charge maximale et 5 à 12 répétitions. Ils sont effectués à des intervalles de repos aléatoires jusqu’à la récupération. Le nombre de séries est déterminé de manière empirique – jusqu’à ce que la puissance du travail effectué diminue. En général, jusqu’à 6 séries sont prévues.

Pour augmenter la capacité anaérobie de l’alactate et augmenter l’efficacité de l’utilisation du potentiel énergétique, vous pouvez utiliser des exercices avec 60% du poids maximum avec un nombre de répétitions de 15 à 30 fois. Les exercices sont effectués en 2-4 approches avec 3-5 minutes de repos. Dans le processus de travail, il est nécessaire de contrôler constamment la technique d’exécution des exercices.
Pour améliorer les mécanismes de compensation et l’adaptation au travail dans des conditions de fortes variations acidotiques de l’organisme, n’effectuez pas plus de 4 séries.

Travail à haute cadence à 20 à 70% de la charge maximale avec le nombre de répétitions « jusqu’à l’échec ». Dans les intervalles de repos longs (5-10 minutes), le travail visera principalement à améliorer la performance glycolytique anaérobie, tandis que dans les intervalles relativement courts (1-3 minutes), il visera à épuiser les ressources intramusculaires anaérobies et à améliorer la capacité glycolytique anaérobie.

L’augmentation de la capacité oxydative de l’appareil neuromusculaire est améliorée dans les exercices de nature aérobique visant à améliorer l’endurance générale : course longue uniforme, course par intervalles, natation, aviron, ski de fond, etc.
L’entraînement pour le développement et l’amélioration de la force et de l’endurance peut être organisé sous la forme d’une série séquentielle de chaque exercice sélectionné, ou sous la forme d’un « circuit training », lorsque dans chaque circuit une approche des exercices sélectionnés est effectuée consécutivement. Il peut y avoir plusieurs séries de ce type au total dans une séance d’entraînement avec des paramètres d’exercice strictement réglementés. Le nombre et la composition des exercices, ainsi que le nombre de « cercles », dépendent du niveau de forme des participants et des objectifs de l’entraînement. L’entraînement en cercle est le plus efficace aux stades de l’entraînement de base (physique général) des athlètes, ou aux stades de l’application des exercices de développement général dans l’entraînement professionnel appliqué.

La nutrition sportive pour le développement de l’endurance de puissance

Pour développer des qualités physiques, il faut d’abord les entraîner. Mais un soutien important au processus d’entraînement est le soutien nutritionnel de l’organisme, qui comprend à la fois le respect du régime alimentaire qui fournit à l’organisme tout ce dont il a besoin, et la prise de substances biologiquement actives, qui dans le régime traditionnel sont très peu ou pas du tout présentes.

Alors, quels sont les compléments qui peuvent aider à améliorer les performances de votre corps et à retarder la défaillance musculaire ? Les compléments les plus étudiés et les plus éprouvés sont la créatine, la bêta-alanine et la citrulline.

La supplémentation en créatine entraîne une augmentation des réserves de créatine dans les muscles. Les fibres musculaires sous charge augmentent les moyens de transport du groupe phosphate (P) vers les myofibrilles, où il est utilisé pour reconstruire l’ATP.

Cela augmente le nombre de répétitions effectuées par session, tout simplement parce que la capacité de la cellule musculaire à s’alimenter en énergie augmente.

Plus longtemps une cellule musculaire est capable de maintenir des niveaux élevés d’approvisionnement en énergie, plus longtemps elle peut fonctionner. La créatine est plus utile dans les exercices de haute intensité qui durent moins d’une minute. La bêta-alanine est prise pour augmenter la quantité d’une substance telle que la carnosine dans les cellules musculaires.

La carnosine est un dipeptide qui a un large éventail de fonctions, mais la plus importante pour nous est qu’elle permet aux cellules musculaires de fonctionner plus longtemps.

La carnosine est un tampon qui neutralise les ions hydrogène libérés pendant l’exercice. Les cellules musculaires synthétisent la carnosine à partir de l’acide aminé bêta-alanine et de l’acide aminé L-histidine. Notre corps contient des niveaux élevés de L-histidine, mais seulement des quantités limitées de bêta-alanine. Cela justifie la prise de suppléments de bêta-alanine. Pris sous forme de supplément, il augmente la synthèse de la carnosine de 60 à 80 %. La bêta-alanine est optimale lors d’un exercice de plus d’une minute, c’est-à-dire lorsque le degré d’acidification par les ions hydrogène est suffisamment élevé.

La citrulline est incluse dans de nombreux complexes de pré-entraînement et est également disponible séparément, même dans de nombreuses pharmacies. La citrulline a déjà fait ses preuves comme moyen d’augmenter l’efficacité et d’accélérer la récupération après un effort physique. Son effet repose sur le fait que la citrulline favorise l’utilisation de l’urée et de l’acide lactique pendant l’activité physique et accélère la resynthèse de l’ATP et de la créatine phosphate.

Des études ont montré que la prise des compléments susmentionnés permet de prolonger la durée du travail musculaire actif, lorsque le principal mécanisme d’approvisionnement en énergie est la glycolyse, c’est-à-dire le même régime que dans le bodybuilding, le powerlifting, le levage avec kettlebell et le Russian bench press.

Il existe une base assez abondante de recherches scientifiques sur ces substances. Je voudrais m’arrêter sur certains d’entre eux pour révéler les nuances de leur utilisation et montrer que le mécanisme d’action de la créatine, du bêta-alanine et de la citrulline sur l’organisme est plus large que ce qui a été évoqué plus haut, mais tout cela au bénéfice du progrès.

La créatine augmente la force, l’endurance et la masse corporelle

Les suppléments de créatine sont populaires dans les sports de force, mais l’un des effets secondaires de la créatine – la prise de poids – a minimisé sa popularité dans les disciplines sportives d’endurance. Peu de recherches ont été menées sur les effets de la créatine sur les athlètes d’endurance, et plusieurs études ont donné des résultats contradictoires.

 

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