Santé physique

Sport en hiver 2020

Comme mentionné dans notre dernier article de blog, nous avons été tristes d’annoncer la perte d’un de nos estimés collègues, le Dr Michael McLean.

Il y a eu quelques changements au BSEMS en 2020, à l’exception du Dr Keira James (registraire de médecine du sport), du Dr Tony O’Neill (chirurgien orthopédique) et de la Dre Christine Jung (endocrinologue) Équipe multidisciplinaire. Bien qu’il y ait eu peu d’articles de blog cette année, je m’engage à garder tout le monde plus cohérent sur les blogs et les mises à jour avant la fin de l’année.

Cette fois, nous avons de la chance avec des nouvelles de notre nutritionniste sportive Lauren James – profitez-en!

Priorité à l’entraînement en nutrition et hydratation

La préparation d’une compétition d’endurance nécessite une planification minutieuse et approfondie des programmes d’entraînement, de la surveillance de la charge, des stratégies de récupération, etc. Cependant, en tant que nutritionnistes du sport, nous ne voyons souvent des athlètes que dans les dernières semaines précédant la course pour développer un «plan de carburant et d’hydratation le jour de la course».

Bien que ce soit excellent et assez important, la dernière pièce du puzzle … … si votre programme de jour de course est le principal ou le seul objectif de vos stratégies nutritionnelles, vous manquez des opportunités importantes sur la route de la « préparation nutritionnelle » pour votre événement. Le nombre d’heures consacrées à la préparation de votre événement dépassera toujours de loin le nombre d’heures consacrées à la compétition, donc dynamiser et hydrater pour tirer le meilleur parti de vos sessions est la clé pour se préparer ce jour-là.

En tant que nutritionniste sportive, je peux revoir vos pratiques avant, pendant et après l’entraînement, vos conseils nutritionnels et d’hydratation, et même des conseils nutritionnels pour l’immunité, car tomber malade et faire une pause dans l’exercice est la dernière chose dont vous avez besoin pour mener à un événement.

Je voudrais vous recommander d’aller à la pharmacie Internet où vous trouverez un tas d’articles utiles pour vous

Essayez-le pendant l’entraînement et réessayez (et peut-être encore, juste pour être sûr).

Dites-moi ceci … N’essayez JAMAIS de faire quelque chose de nouveau le jour d’une course / compétition / événement! Si vous ne vous êtes pas entraîné avec (c’est-à-dire le type de liquide / aliment, la quantité et / ou l’heure), NE l’utilisez PAS. Malheureusement, j’ai beaucoup d’histoires d’horreur de clients essayant de nouveaux gels, aliments, diverses boissons électrolytiques et ayant des crampes, des points de suture, de la diarrhée, des vomissements et des douleurs abdominales qui les ont fait ralentir considérablement et, dans de nombreux cas, à Malheureusement, nous n’avons pas pu faire cela. jusqu’à la ligne d’arrivée en général.

La probabilité de problèmes gastro-intestinaux dans les compétitions de haute endurance peut être réduite en testant vos plans de nutrition et d’hydratation lors de séances d’entraînement qui imitent le rythme de course. Quelques points clés à considérer lors de l’exercice avec nutrition:

  • Quel est votre rythme / temps de course total (pour l’entraînement et la compétition)
  • Quelle méthode alimentaire préférez-vous (par exemple, gels, boissons, barres, sucettes, etc.)
  • Comment allez-vous transporter votre nourriture
  • Avez-vous un accès eau / liquide sur votre itinéraire
  • Stratégies de nutrition et d’hydratation avant l’entraînement
  • Rythme / Temps total

Pourquoi est-ce important, je vous entends demander? Votre corps ne peut stocker que suffisamment de glycogène (glucose stocké) pour maintenir votre corps en marche pendant ~ 90 minutes (cela ne prend pas en compte l’utilisation de vos réserves de graisse, qui se produit à une intensité plus faible), donc si votre temps de marathon dépasse 90 minutes, Les glucides à action rapide qui peuvent être facilement disponibles et livrés rapidement à vos muscles seront importants.

De manière générale, lorsque nous développons un plan de course pour un humain, nous visons 30 à 60 grammes de glucides par heure. Bien que cela puisse sembler une gamme assez large, nous adaptons la quantité en fonction de la durée de la course, de votre capacité à consommer des glucides pendant la compétition et, surtout, de votre rythme: plus vous roulez vite, plus vous brûlez de glucides par heure.

Donc, si nous utilisons le marathon comme exemple. Donc, vous prévoyez de courir un marathon dans environ 4 heures, vous aurez besoin de 30-60 g (0-1 heure) + 30-60 g (1-2 heures) + 30-60 g (2-3 heures) + 30-60 g (3-4 heures) = 120g minimum, jusqu’à 240g de glucides pendant l’événement.

Méthode de repas préférée

Cela varie considérablement d’une personne à l’autre, et gardez à l’esprit que ce n’est pas parce qu’une méthode fonctionne pour un concurrent qu’elle fonctionnera pour vous. Un événement qui implique une quantité importante de course à pied a un impact important sur votre tractus gastro-intestinal, et les gens éprouvent souvent des troubles gastro-intestinaux s’ils mangent ou boivent trop à la fois. Par conséquent, il peut être difficile de trouver un équilibre entre la satisfaction des besoins en glucides pour faire le plein et la minimisation du tractus gastro-intestinal.

Les gels sont l’une des méthodes que de nombreux athlètes utilisent pour maximiser leur apport en glucides sous une forme facile à consommer (en particulier pendant la course). Maintenant, il est important de noter que tous les gels ne sont pas créés égaux. Leur goût, leur charge en glucides, leur facilité d’utilisation, leur apport hydrique et leurs ingrédients ajoutés tels que la caféine peuvent varier.

En général, les gels contiennent environ 25 à 30 g de glucides et les boissons pour sportifs environ 30 g de glucides par 500 ml. Pour plus de commodité et pour réduire les éventuels tractus gastro-intestinaux, je recommande généralement les gels aux liquides, MAIS les liquides jouent un rôle très important dans votre état d’hydratation, donc travailler entre les deux peut vous aider à répondre à vos besoins en glucides et en liquides. Assurez-vous d’essayer différents gels dans votre entraînement pour obtenir le meilleur pour vous … cela peut prendre quelques essais pour trouver celui qui vous convient.

Cela vaut peut-être la peine de trouver quelques parfums, car sur de très longs événements, vous pourriez finir par en consommer certains et la dernière chose que vous voulez, c’est la fatigue olfactive! Lors d’événements où la composante cyclique est présente, vous pouvez trouver que vous pouvez consommer des aliments «solides» (mais toujours faciles à digérer), ce qui peut également fournir la possibilité d’inclure certains glucides sous différentes formes et saveurs. Par exemple, un aliment salé peut changer le goût des boissons sucrées, des gels et des barres.

Restauration

Les ceintures de course comme celles-ci peuvent être un excellent outil pour répondre à vos besoins pendant la course. Par exemple, si vous visez un marathon de moins de 4 heures, votre stratégie nutritionnelle le jour de la course peut inclure un gel toutes les 30 minutes, vous devez donc apporter 7 à 8 gels pour répondre à vos besoins en glucides (une réserve est toujours recommandée). p>

Donc, une ceinture comme celle-ci est parfaite. Il existe de nombreux types de sangles à choisir, assurez-vous simplement de vous entraîner à les porter sur de longues distances, surtout si vous avez une sangle porte-bouteille (2 ou 4) afin de connaître le poids avec lequel vous allez initialement courir là où c’est le mieux. s’assied juste. minimisez les mouvements et aussi si vous en êtes irrité.

Accès à l’eau / liquide

C’est un problème très important qui n’est pas abordé dans les tests nutritionnels: la plupart des gels doivent être utilisés avec de l’eau pour fonctionner efficacement. Trop de glucides dans un repas sans liquide adéquat peut ralentir la vidange de l’estomac et réduire la disponibilité des glucides, et peut également entraîner des troubles gastro-intestinaux.

De nombreux gels ont des instructions sur l’emballage ou sur leur site Web, alors assurez-vous de rechercher ce dont vos gels spécifiques ont besoin. À titre indicatif, je recommande un minimum de 150-200 ml d’eau par gel, vérifiez votre parcours pour les stations eau / liquide afin que vous puissiez chronométrer vos repas pour y avoir accès.

Stratégies de nutrition et d’hydratation avant l’entraînement

Si vous commencez une course avec du glycogène appauvri ou déshydraté, vous aurez du mal à terminer l’exercice, ou du moins votre performance sera gravement compromise. Alors, comment vous assurez-vous d’avoir suffisamment de glycogène pour votre journée (entraînement et course)? Lorsque je développerai un plan de repas pour une course, je le baserai sur le respect des glucides requis (nous le définissons en termes de grammes de glucides par kilogramme de rapport de poids corporel).

Après avoir calculé les besoins totaux en glucides, ils sont traduits en un plan de repas et collations 24 à 36 heures avant l’événement. Pour de nombreux athlètes, cela consomme un repas toutes les 2-3 heures car le volume ne peut pas être facilement réduit en seulement 3 repas par jour.

Lors de l’élaboration d’un plan de repas, je garde toujours à l’esprit les questions pratiques, telles que l’endroit où vous serez la veille, l’accès à la nourriture et / ou à l’équipement de cuisine que vous pourriez avoir (surtout si vous avez quitté la maison pour participer à la compétition), et problèmes de confort, tels que ce que vous aimez et que vous vous sentez bien dans votre alimentation. Je recommande de minimiser votre consommation d’aliments riches en fibres, en matières grasses et en aliments épicés avant un grand lancement et de garder les aliments simples. Ma règle générale est de garder les choses aussi familières que possible la veille d’une course / événement.

Le matin de la compétition, j’aide les athlètes à préparer un petit-déjeuner pauvre en protéines (pour vous aider à faire le plein car il faudra du temps avant votre prochain repas), mais avant tout, je vais me concentrer sur l’ajout d’un peu glucides dans votre corps. Un corps pour reconstituer votre état de faim. Encore une fois, tenez-vous-en à ce repas faible en fibres et en matières grasses et, surtout, assurez-vous que vous avez déjà fait de l’exercice pour ce type de petit-déjeuner.

L’hydratation est également un ingrédient extrêmement important dans les compétitions d’endurance. Une perte de poids de 2 à 4% peut provoquer de la fatigue, une diminution de l’endurance, des maux de tête, des nausées, une surchauffe et des crampes dues à la chaleur … ce qui peut compliquer une condition physique déjà difficile. Un moyen rapide et facile de vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer est de surveiller votre urine. Si votre urine est suffisamment propre et que vous utilisez régulièrement les toilettes, vous êtes probablement bien hydraté. Une urine jaune foncé concentrée indique souvent que vous n’êtes pas suffisamment hydraté.

Boire beaucoup de liquides avec les repas et les collations avant l’événement et une quantité minimale d’environ 200 à 300 ml d’eau pour le petit-déjeuner le matin est un bon conseil. Il est presque impossible de recommander la quantité de liquide à consommer pendant un événement, car les besoins de réhydratation de chaque personne varient en fonction de son taux de transpiration individuel.

Je peux vous fournir des informations sur la façon d’apprendre à estimer la perte de liquide et à élaborer un plan d’hydratation pour votre événement. Pour de nombreux athlètes, si la perte de sueur n’est pas connue, nous prévoyons de maintenir leur apport en liquide de course à un taux constant d’environ 150 à 200 ml toutes les 20 minutes.

Cela dit, bonne chance pour vos événements à venir et j’ai hâte de travailler avec vous pour planifier vos entraînements et vos stratégies de nutrition compétitives.

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